ヘム鉄が多く含まれる食品

鉄分不足を補うならヘム鉄を摂取したほうが良いということがわかったところで、どんな食品にヘム鉄が多く含まれるのかを調べてみましょう。

 

・動物性食品に多い成分

ヘム鉄は、動物性食品に多く含まれる成分です。植物や穀物ではなく、肉や魚といった食品ですね。日本人が良く食べる食品で言えば非常に多いのが豚レバーで、女子栄養大学の食品成分表を参考にすると、100g中に約13mgの含有量があります。

 

次いで鶏レバーが100g中約9mg、魚介類ではしじみが4.3g、あさりが3.8gですので、貝類のほうが比較的多く含まれるようですね。

 

・動物性でも非ヘム鉄がある?

実はおおまかに分けると動物性食品と植物性食品とに分けられますが、中には動物性食品でもヘム鉄ではなく非ヘム鉄の食品もあります。例えば鶏卵は100g中約6.0gもの鉄分を含む食品で一見理想的な食品に思えるのですが、含まれる鉄分はヘム鉄ではなく非ヘム鉄です。

 

肉や魚は食べたくないから卵を食べようと思っても、思ったような鉄分摂取は出来ない可能性が高いことを知らなければいけませんね。乳製品の鉄分は、非ヘム鉄と覚えておきましょう。

 

・非ヘム鉄も吸収率アップ法がある

どうしても肉や魚など動物性食品が食べられないという場合には、非ヘム鉄でも吸収性を上げるための工夫をすると良いでしょう。一緒に良質なタンパク質を摂取したり、ビタミンCを含む食品を摂取したりすると、非ヘム鉄でも体内で吸収しやすくなります。

 

また、実はアルコールも非ヘム鉄を吸収しやすくしてくれるアイテム。

 

例えば春ならキャベツや菜の花など、夏なら柑橘類やゴーヤなどを肴に一杯晩酌を楽しむというのも、非ヘム鉄の吸収率をアップさせる方法です。また、ひじきを乾燥させたものなどは、非ヘム鉄ながら含まれる鉄分量は100g中55mgと非常に高い数値を持っています。

 

うまく摂取することで、相対的な摂取量を高めることが出来そうですね。